Allenamento bici sui rulli

Durante l’inverno, ci sono molti motivi che possono tenerci lontani dai nostri allenamenti in bici: il meteo, certo: freddo, pioggia e neve… ma anche le strade, più pericolose perché umide o ghiacciate; inoltre, la visibilità è ridotta a causa della nebbia e della foschia, e infine le ore di luce disponibili sono poche e non è possibile sfruttare le ore del tardo pomeriggio.

In questa guida impareremo tutti sui rulli, un utile strumento che possiamo usare per continuare i nostri allenamenti per il ciclismo anche quando non è possibile fare le classiche uscite su strada.

Se seguirai i consigli di questo articolo, scoprirai i diversi tipi di rulli, apprezzerai i vantaggi di questo tipo di allenamenti, e imparerai come superare i problemi tipici della pedalata indoor.

 

Come sono fatti i rulli

I rulli sono un costituiti da un piccolo cavalletto, a cui va agganciata la ruota posteriore della bici. La ruota resta leggermente sollevata da terra, ed il copertoncino è appoggiato ad un rullino rivestito in materiale gommoso ed elastico.

Pedalando, la ruota posteriore gira e per attrito mette in rotazione il rullino. All’interno del rullo, il rullino è collegato ad un volano, ovvero un disco pesante che gira per garantisce l’inerzia necessaria a rendere la pedalata fluida. È presente anche un sistema di freno, che riproduce l’attrito della strada e dell’aria.

I rulli sono dotati di un sistema di regolazione della resistenza, costituito da un comando a manopola che va fissato sul manubrio della bici. Nei modelli più evoluti, la resistenza è comandata direttamente da un sistema computerizzato che può riprodurre programmi di allenamento o l’altimetria dei percorsi reali.

Essendo la ruota posteriore leggermente sollevata, per mantenere il corretto allineamento orizzontale della bici, ed evitare che il peso si scarichi maggiormente sul manubrio, è importante usare anche un apposito rialzo per la ruota anteriore. Sconsiglio di usare supporti improvvisati (come libri o altri) perché con le vibrazioni si muovo fino a far cadere la bici.

I rulli si distinguono a seconda del tipo di freno:

1. Rulli con freno idraulico: all’interno del meccanismo, il volano è immerso in un particolare olio, che non cambia la propria viscosità (e quindi la resistenza) con l’aumento della temperatura, dovuto all’attrito;
2. Rulli con freno magnetico: al volano sono agganciati dei magneti, e nel meccanismo sono presenti dei dischi fissi rispetto al volano. Regolando con un comando esterno la distanza tra magneti e dischi, si varia la loro attrazione magnetica, e quindi la resistenza alla rotazione;
3. Rulli liberi o classici: si tratta di veri e propri rulli, con tre punti di appoggio, senza sistema di fissaggio. La bici è appoggiata sui rulli ed è libera di oscillare, e deve quindi essere tenuta in equilibrio durante la pedalata.

 

I vantaggi dell’allenamento sui rulli

Usare i rulli per allenarti può darti diversi vantaggi, oltre alla semplice possibilità di pedalare anche in inverno. Vediamo insieme quali opportunità possono rendere i rulli utili nel programma di allenamento per tutto l’anno.

Di solito, sui rulli si eseguono allenamenti più brevi rispetto alle uscite su strada: la durata tipica varia tra un’ora e un’ora e mezza. Questo è dovuto a diversi fattori:

• maggiore impegno metabolico, a causa del peggiore raffreddamento (come vedremo più avanti)
• difficoltà psicologica di sopportare allenamenti lunghi in ambienti limitati.

Per questi motivi, negli allenamenti sui rulli si preferisce concentrarsi sulla “qualità” piuttosto che sulla “quantità”, ovvero: anziché fare lunghe sessioni a bassa intensità, finalizzate a sviluppare il fondo aerobico, è meglio sfruttare i rulli per sviluppare la potenza, facendo lavori specifici come le SFR (Salite Forza Resistenza) e Interval Training (come vedremo più avanti parlando di allenamenti sui rulli).

Un altro vantaggio è che con i rulli è possibile svolgere esercizi che sarebbero difficili o addirittura impossibili da svolgere in strada. Infatti, gli allenamenti sui rulli si svolgono sempre in condizioni controllate e ripetibili: pedalando indoor, il tuo ritmo non sarà disturbato dai tipici imprevisti della strada, come il traffico o i semafori, che interrompono gli esercizi e rendono impossibile fare ripetute tutte uguali. Questo ti permetterà di seguire con precisione dei programmi di allenamento che prevedono ripetizioni di intervalli ad alta intensità alternati da tratti di recupero.

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Come sopravvivere agli allenamenti sui rulli

I rulli non sempre godono di ottima fama tra ciclisti e triatleti: la critica più frequente è che gli allenamenti sui rulli sono noiosi.

In questo capitolo ti svelerò i trucchi per superare le difficoltà che potresti trovare negli allenamenti indoor.

Problema: gli allenamenti sui rulli sono noiosi: è sicuramente vero se pensi di passare un’ora a pedalare in modo costante in un ambiente chiuso. Cosa puoi fare quindi?

Il rimedio: innanzitutto puoi intervenire sull’ambiente: alcuni montano i rulli in cantina o in box: ma se ne hai la possibilità, ti consiglio di trovare un accordo in famiglia per allenarti in casa. Cerca di trovare un orario che non dia fastidio agli altri membri della famiglia, o ai vicini: l’ambiente sarà sicuramente più confortevole e piacevole.

A molte persone piace guardare un film o un video di una gara sportiva durante gli allenamenti, posizionando la bici davanti alla tv o al pc. A me piace lasciar scorrere sullo schermo le immagini delle gare di triathlon.

Ti voglio dare un consiglio: attento al volume! La bici e i rulli fanno un po’ di rumore, quindi potrebbe essere necessario alzare il volume a livelli fastidiosi per i resto della famiglia. Considera l’uso di cuffiette o auricolari, meglio ancora se wireless per non avere problemi con la lunghezza del cavo.

Esistono diversi video tutorial per ciclisti che ti guidano durante gli allenamenti: mostrano un coach che pedala in video davanti a te e in tempo reale ti da le indicazioni su quali esercizi svolgere. Guarda per esempio la guida Turborulli di Ciclismopassione .

 

Problema: pedalando sui rulli si suda troppo: questo può succedere se non controlli bene il raffreddamento del corpo. Quando pedali all’aperto c’è un flusso d’aria, proporzionato alla velocità, che scorre su tutto il corpo, aiutando la dispersione di calore. Pedalando indoor questo naturalmente non avviene.

Il rimedio: cura con la massima attenzione la tua idratazione: anche se siamo in inverno, l’ambiente di casa è riscaldato e ti troverai a pedalare in un clima quasi estivo. Dovrai quindi reintegrare gli abbondanti liquidi dispersi col surriscaldamento del corpo. Ti consiglio anche di tenere a portata di mano un’asciugamano: la sudorazione sul capo e sulla fronte può essere fastidiosa. Infine, un trucco molto usato è posizionare davanti alla bici un ventilatore: il flusso d’aria ti aiuterà a dissipare il calore, oltre che a simulare il vento della pedalata all’aperto.

Come vedi, con alcune accortezze potrai superare i possibili problemi dell’allenamento indoor e i tuoi rulli non faranno la “triste fine” di tanti altri, abbandonati in cantina dopo poche settimane!

Come scegliere i rulli giusti per te

Ora che sai tutti sui rulli, e hai deciso che il tuo allenamenti invernale continua indoor, occorre capire come scegliere quelli giusti per te.

Per scegliere quali rulli acquistare, devi prima capire quale tipo si adatta meglio alle tue esigenze: i rulli liberi o quelli con freno? Considera che i primi hanno il vantaggio di sviluppare l’equilibrio, ma sono sicuramente più difficili per i principianti; quelli con freno sono più adatti agli allenamenti per sviluppare la potenza.

Una volta scelto il tipo di rulli, per selezionare il modello perfetto per te, ti consiglio di valutare questi aspetti:

• Praticità: valuta in che modo è possibile richiuderli dopo l’uso e quanto spazio ingombrano, per riporli senza occupare troppo spazio in casa;
• Facilità di montaggio della bici: alcuni modelli sono dotati di una pratica leva, altri richiedono manovre più complicate;
• Rumorosità: l’attrito del copertoncino sul rullo e gli attriti interni, dovuti al sistema frenante, possono essere più o meno rumorosi. Valuta questo aspetto se dovrai usare i rulli in casa.

Io ho scelto gli Elite Novo Force Home Trainer , un modello a resistenza magnetica: ha un sistema molto semplice per fissare la bici, è molto compatto ed è facile da richiudere dopo l’uso.

 

BONUS! Come allenarti con i rulli

Come abbiamo visto, gli allenamenti sui rulli sono spesso orientati allo sviluppo della potenza, con sessioni di interval training e di SFR. Sarà qui molto utile usare il cardiofrequenzimetro, per monitorare ed analizzare a posteriori l’andamento variabile della tua frequenza cardiaca.

Ritengo utilissimo anche l’uso di un sistema di misurazione della cadenza della pedalata. In molti programmi troverai infatti indicazioni sulla cadenza da tenere. Puoi acquistare, se non lo hai già, un sensore da collegare wireless al tuo orologio sportivo con GPS; oppure, in alternativa, un semplice ciclocomputer da montare sul manubrio della bici. In entrambi i casi, il due componenti del sensore vanno montato su un pedale e sul telaio.

Nell’allenamento su rulli, infine, l’indicazione della velocità non è significativa, perché non è reale: a parità di sforzo, dipende dalla combinazione tra rapporto selezionato sul cambio e resistenza impostata sul freno dei rulli.

In questo articolo non troverai un programma di allenamento: non sono un allenatore e ritengo scorretto darti indicazioni in modo non professionale. Ti consiglio di chiedere un programma ai tecnici della tua società sportiva: solo chi ti conosce personalmente può preparare un programma giusto per te!

 

Ma ho un REGALO per te: la Guida ai Migliori Programmi di Allenamento su Rulli!

 

Bene, ora che sai come funzionano i rulli, quali vantaggi ci sono nell’allenamento indoor, come superare i possibili problemi, e hai infine scelto quali rulli comprare… non resta che iniziare ad allenarti! 🙂

 

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