La notte scorsa ho fatto un sogno: ho sognato di realizzare il mio sogno! 🙂
Da quando, un mese fa, mi sono iscritto al mio primo Ironman 70.3, tagliare quel traguardo è diventato il mio sogno, e la voglia di realizzarlo è diventata il motore che mi accompagna in tutti i miei allenamenti.
Anche se la data è ancora lontana (Giugno 2016), evidentemente il mio subconscio sta già pensando a quel momento… Così nel mio sogno mi trovavo un istante dopo la finish line a festeggiare con gli amici triatleti, commentando quanto fosse stato facile! 😀
Facile? Dipende da te
Non so quali saranno i miei pensieri quando (e se) taglierò quel traguardo, ma di una cosa sono sicuro: per rendere “facile” questa impresa, o almeno per ridurre al minimo il rischio di fallire, c’è solo una cosa che posso fare: allenarmi bene.
Ma che cosa vuol dire allenarsi bene?
Ti posso raccontare la mia esperienza: nelle mie prime due stagioni di triathlon mi sono allenato senza criterio: senza variare tipo di allenamenti nella corsa, facendo giri in bici che erano più gite che veri allenamenti…
I miei risultati, naturalmente, sono stati proporzionati alla qualità dei miei allenamenti! E penso proprio alla qualità, e non alla quantità: se anche mi fossi allenati di più, ma sempre senza criterio, non credo che avrei ottenuto risultati migliori.
Per questa terza stagione, e per questo nuovo ambizioso obiettivo, ho deciso di farmi seguire da un coach: sono convinto che solo con una guida professionale potrò arrivare pronto al mio appuntamento!
Il successo si costruisce partendo da lontano
Quindi da ora… basta allenamenti a casaccio, basta improvvisazione: ho capito che solo una programmazione di lungo periodo più aiutarmi a migliorare progressivamente fino ad essere pronto al momento giusto.
Ho chiesto al mio coach Gabriele Torcianti di spiegarmi il percorso che seguiremo nella preparazione, e penso sia utile condividerlo per capire come si costruisce un programma di allenamento.
Gabriele Torcianti
Un programma di allenamento è costituito da diverse fasi, ognuna delle quali ha un obiettivo specifico che si raggiunge con le opportune tipologie di allenamenti.
Una tipologia particolare di allenamenti, da inserire nella preparazione di un Ironman 70.3, sono quelli finalizzati a poter sostenere una gara che dura circa 6 ore: su queste distanze entrano in gioco anche fattori energetici che non posso essere trascurati.
Potenza lipidica: fattore fondamentale per l’endurance
Per sostenere uno sforzo così prolungato nel tempo, il nostro organismo deve imparare a sfruttare i grassi per produrre energia; normalmente, infatti, i nostri muscoli preferiscono utilizzare i carboidrati a disposizione, soprattutto negli sforzi ad alta intensità.
La capacità di utilizzare i grassi per produrre energia è chiamata “potenza lipidica” ed è una caratteristica fondamentale negli sport di endurance: questa capacità va allenata con opportuni allenamenti.
L’obiettivo degli allenamenti per la potenza lipidica sarà quindi quello di aumentare la quota di energia proveniente dai grassi anziché dai carboidrati per sostenere lo sforzo per tutta la durata della gara.
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Le fasi di un programma di allenamento
Su queste basi e con questi obiettivi ben chiari, il coach costruisce la programmazione degli allenamenti, che deve essere personalizzata in base alle caratteristiche specifiche dell’atleta e ai suoi obiettivi sportivi.
Il percorso di preparazione all’esordio nel Ironman 70.3 sarà costituto da quattro fasi:
- Fase 1 – la forza: nella prima parte della preparazione, si lavora soprattutto sul miglioramento della soglia anaerobica, sulla forza e sulla forza resistente, con allenamenti brevi e intensi, come ripetute nella corsa e SFR (salite forza resistenza) nel ciclismo. L’obiettivo di questa fase è creare i presupposti su cui costruire successivamente una prestazione migliore rispetto ai livelli iniziali;
- Fase 2 – dalla forza alla resistenza : dopo aver creato una solida base di forza, seguirà una fase mista in cui, accanto a lavori di soglia e forza che continueranno ad essere presenti, si affiancheranno i primi allenamenti per migliorare la potenza lipidica;
- Fase 3 – potenza lipidica mono-disciplinare: la terza fase introdurrà gli esercizi specifici per sviluppare la potenza lipidica mono-disciplinare, ovvero la capacità di utilizzare i grassi negli sforzi prolungati, ma specificamente per ciascuna disciplina separatamente;
- Fase 4 – potenza lipidica multi-disciplinare: l’ultima fase della preparazione sarà il momento in cui unire tutto il lavoro fatto fino a quel punto e mettere a frutto le varie componenti sviluppate: sarà il momento in cui, con degli allenamenti combinati, abitueremo il corpo ad sostenere uno sforzo prolungato composto dalla sequenza delle diverse discipline.
Il coach come un direttore d’orchestra
Come puoi vedere, il percorso parte dalla costruzione delle fondamenta, procede con l’allenamento di ciascuna singola disciplina, e si conclude unendo tutte le capacità in una unica sinfonia.
Son convinto che solo un bravo coach, come un direttore d’orchestra, possa creare le basi necessarie e accompagnare i propri atleti lungo il percorso, fino a far sì che tutti gli allenamenti fatti nei mesi possano comporsi a creare il risultato finale per il quale ci stiamo preparando!
Il mio consiglio per te, quindi, è di farti seguire da un coach per pianificare i tuoi allenamenti e costruire la tua prossima stagione!
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