Continua la serie di articoli su “L’alimentazione negli Sport di Endurance“: il tema di oggi sono i carboidrati, energia per il movimento e per il recupero.
Carboidrati, energia per il movimento e per il recupero
Nel precedente articolo sulle proteine abbiamo visto che, durante uno sforzo muscolare, il nostro organismo consuma il glicogeno, la nostra riserva di energia conservata nei muscoli e nel fegato.
La fonte alimentare di glicogeno sono i carboidrati: chiamati anche semplicemente zuccheri, sono molecole a base di Carbonio, Idrogeno e Ossigeno, e sono contenuti principalmente negli alimenti di origine vegetale.
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I carboidrati non sono tutti uguali
Il carboidrato elementare è il glucosio; tutti gli altri carboidrati sono trasformati in glucosio durante la digestione.
Diversi tipi di carboidrati
Altri tipi di carboidrati sono il fruttosio (presente nella frutta), il saccarosio (nel miele e nella canna da zucchero), il lattosio (nel latte) ed il maltosio (nei cereali).
I carboidrati si differenziano in base alla velocità con cui gli zuccheri vengono assorbiti dall’organismo (si misura con l’Indice Glicemico: più è alto, può velocemente gli zuccheri vengono assorbiti).
La velocità di assorbimento dipende dalla complessità dei carboidrati: i più semplici (zuccheri e cereali raffinati, miele) sono assorbiti più velocemente, mentre i più complessi (frutta, latticini, cereali integrali, semi) vengono assorbiti più lentamente perché devono essere “smontati” durante la digestione.
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[Tweet “I Carboidrati, energia per il movimento e per il recupero”]Quanti carboidrati mi occorrono?
La fonte di glicogeno, come abbiamo visto, sono i carboidrati, che contengono mediamente 4 kCal per grammo.
Per mantenere il solo funzionamento di base dell’organismo, una persona dovrebbe assumere giornalmente circa 2,6 grammi di carboidrati per kg di peso corporeo (ad es. una persona di 70 kg dovrebbe assumere 180 gr di carboidrati al giorno, pari a 720 kCal).
Quando finiscono le energie…
Per reintegrare le energie consumate durante lo sforzo, occorre stimare le kCal consumate durante lo sforzo e assumere la relativa quantità di carboidrati, fin da subito dopo la fine dello sforzo.
Bisogna fare attenzione a non eccedere nelle quantità, perché i carboidrati assunti in eccesso rispetto al consumo vengono trasformati in grassi, per essere conservati come riserva a lungo termine; al contrario, se la quantità è insufficiente, la quantità di zuccheri nel sangue (“glicemia“) si abbassa troppo, con effetti negativi sulle energie (debolezza) e sul cervello (capogiri).
Integrazione durante lo sforzo
Se le scorte di glicogeno si abbassano troppo (sotto la soglia dei 3/4 del totale), per produrre energia l’organismo inizia a “smontare” i tessuti muscolari (processo di catabolismo proteico) .
Per evitare di esaurire le scorte di energia (abbassando troppo il livello di glicogeno), è importante assumere la giusta quantità di carboidrati anche durante lo sforzo.
Ma quale tipo di carboidrati è opportuno assumere durante lo sforzo?
Abbiamo visto che i carboidrati si differenziano per la velocità di assorbimento (indice glicemico). Durante lo sforzo abbiamo bisogno di una fonte di energia che abbia allo stesso tempo due importanti caratteristiche, apparentemente in contrasto:
- deve essere di rapida assunzione (quindi deve avere indice glicemico alto) perché l’energia sia subito disponibile;
- non deve provocare un repentino innalzamento della concentrazione di zuccheri nel sangue (“picco glicemico“), perché questo comporterebbe per reazione il rilascio di insulina (un ormone prodotto dal pancreas, che serve proprio a neutralizzare gli zuccheri in eccesso), vanificando l’assunzione degli zuccheri.
Maltodestrine, dall’amido di mais
Per fortuna un carboidrato così esiste: sono le maltodestrine, carboidrati idrosolubili derivati dagli amidi dei cereali che hanno il giusto compromesso tra quantità di energia e velocità di assorbimento.
In che modo vanno assunti gli integratori di maltodestrine, durante un allenamento o gara di endurance? Dopo l’ora e mezza di sforzo, l’assunzione deve esser graduale (circa 200 ml ogni 20 min) in modo da garantire un apporto costante di energia e un altrettanto costante livello glicemico.
Infine, dopo la fine dello sforzo, per ripristinare al meglio le necessarie scorte di glicogeno, è consigliato assumere carboidrati di rapida assunzione (ad alto indice glicemico).
Della serie “L’alimentazione negli sport di endurance” vedi anche:
Nel prossimo articolo parleremo di:
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ciao, ho scoperto il tuo sito per caso, ed ho iniziato a seguirti anche su istagram !!!
davvero complimenti per questi articoli, sono semplici, essenziali e soprattutto molto chiari !!!
ovviamente faccio anch’io sport di endurance, corsa, trail e triathlon !!