Inauguriamo oggi una serie di articoli sull’alimentazione negli sport di endurance: prima, durante e dopo l’attività, allenamento o gara. Oggi parliamo di proteine, i mattoni per i nostri muscoli.

L’alimentazione negli sport di endurance

1. Proteine: mattoni per i nostri muscoli

Durante uno sforzo fisico, come un allenamento o una gara, il nostro organismo consuma le scorte di glicogeno (zuccheri) per produrre l’energia ai muscoli.

alimentazione-endurance-proteine-2Durante uno sforzo particolarmente prolungato, se si esaurisce la scorta di glicogeno, l’organismo inizia a reperire l’energia necessaria per proseguire lo sforzo “smontando” le proteine dei muscoli. Questo fenomeno, che si chiama “catabolismo proteico“, rilascia energia che viene utilizzata al posto del glicogeno ormai esaurito.

Quanto può durare la nostra scorta di glicogeno prima di arrivare ad esaurire gli zuccheri? Dipende da quanta scorta abbiamo “a bordo” e dalla durata dello sforzo, ovvero da quanta energia consumiamo. Vediamo un po’ più in dettaglio.

Il catabolismo proteico inizia quando la scorta di glicogeno si riduce di circa un quarto rispetto al “pieno”. Normalmente la scorta disponibile è pari a circa 30 kCal per kg di peso corporeo (ad es. per una persona di 70 kg corrisponde a circa 2.100 kCal). Quindi si iniziano a consumare proteine quando si consumano circa 1/4 delle scorte, ovvero circa 525 kCal senza introdurne di nuove. Per consumare 525 kCal occorrono circa 45-50 minuti di corsa. È quindi importante non affrontare mai allenamenti e gare a digiuno ovvero senza aver fatto un po’ di scorta.

Il recupero

Durante la fase di recupero, dopo la fine dello sforzo, il nostro organismo ricostruisce i tessuti danneggiati, aumentando la sintesi proteica; questa fase si chiama “processo anabolico“.

Affinché questo possa avvenire, occorre fornire un’adeguata quantità di proteine, già nella prima ora dopo la fine dello sforzo. La quantità di proteine necessarie è di 1,2-1,4 grammi al giorno per kg di peso corporeo, ovvero circa il 50% in più del fabbisogno base (ad es. per una persona di 75 kg equivale a 90-105 g).

alimentazione-endurance-proteine-3È perfettamente possibile acquisire queste quantità di proteine alimentandosi normalmente senza necessità di ricorrere ad integratori: basta scegliere gli alimenti più ricchi di proteine: legumi, carne (preferibilmente magra, bianca o pesce), e anche i latticini.

È diffusa l’idea che gli integratori di proteine aumentino la massa muscolare, e quindi la forza, ma non è così: le proteine assunte dopo lo sforzo hanno solo la funzione, fondamentale, di ricostruire i tessuti degradati durante lo sforzo, e non di aumentarne la massa.

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E quindi, cosa fare?

Se arriviamo ad attivare il catabolismo proteico, stiamo distruggendo i tessuti muscolari tanto faticosamente costruiti e allenati. Cerchiamo di evitare, o al limite allontanare, questa eventualità, alimentandoci correttamente, sia prima (facendo “scorta” di glicogeno”) sia durante lo sforzo, in modo da evitare di scendere sotto la soglia dei 3/4 di scorte.

Nel caso di uno sforzo prolungato durante il quale non abbiamo potuto integrare gli zuccheri necessari, aiutiamo il nostro organismo a ripristinare al meglio i tessuti danneggiati assumendo in tempi brevi una dose supplementare di proteine, preferendo quelle di origine vegetale, come i legumi.

 

Nelle prossime puntate

Nei prossimi articoli della serie “L’alimentazione negli sport di endurance” parleremo di:

 

Fonti e riferimenti di questo articolo:

 

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