Continua la serie di articoli su “L’alimentazione negli Sport di Endurance“: oggi approfondiamo il tema della disidratazione e l’integrazione di sali.

 

A cosa serve l’acqua?

A tantissime cose! Ma se guardiamo agli sport di endurance, l’acqua ha due funzioni principali:

  1. Regolare la temperatura corporea: durante uno sforzo intenso, la temperatura corporea sale fino a 39-40 gradi. Per mantenere l’organismo alla giusta temperatura, intorno ai 37 gradi, il corpo emette sudore che, depositandosi sulla pelle ed evaporando, la raffredda (l’evaporazione è un processo esotermico, ovvero che sottrae energia, in questo caso termica). La produzione di sudore naturalmente sottrae acqua al corpo, che si disidrata.
  2. Mantenere fluido il sangue: quando il corpo si disidrata, il sangue diventa più denso, e questo comporta un maggiore sforzo da parte del cuore. Quando si è disidratati quindi si fa più fatica.

 

Cosa succede quando si è disidratati?

La perdita eccessiva di liquidi non reintegrati ha molte conseguenze negative:

  • Si blocca la sudorazione e quindi si interrompe la regolazione spontanea della temperatura; il corpo si surriscalda senza controllo oltre i 40 gradi
  • A causa della maggiore densità del sangue, aumenta la frequenza cardiaca, con peggioramento della prestazione (ad esempio, nella corsa l’impatto è di circa 10 secondi al km)
  • Nei casi di disidratazione più grave, con eccessivo innalzamento della temperatura corporea e sangue troppo denso, si può arrivare al collasso cardiocircolatorio.

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Quanto bere?

Durante uno sforzo intenso, si perdono da 1 fino a 3 litri di acqua all’ora, in funzione dell‘intensità dello sforzo e della temperatura ambientale.

Sfortunatamente, il nostro organismo non può assorbire più di un litro di acqua all’ora. Quindi non sempre possiamo bilanciare la quantità di acqua persa col sudore. Però, quando è necessario, dobbiamo bere fino ad un litro di acqua all’ora.

Non sempre è necessario bere durante lo sforzo: poiché iniziano ad esserci problemi di disidratazione quando si perde in sudore il 2% del proprio peso corporeo (ad esempio 3,5 litri per una persona di 70 kg), non occorre reintegrare in casi di sforzi brevi (sotto l’ora) o in condizioni climatiche non particolarmente calde.

 

Quando bere?

Occorre idratarsi quando si affrontano sforzi superiori ad un’ora e in condizioni climatiche particolarmente calde (oltre i 25 gradi).

Quando necessario, dobbiamo bere durante lo sforzo. Il modo migliore per reintegrare i liquidi pesi è bere ogni 15 – 20 minuti, in modo da consentire all’organismo di mantenere il livello di idratazione il più costante possibile.

È importante anche non partire disidratati: quando si prevede di essere soggetti a disidratazione durante lo sforzo, occorre bere almeno mezzo litro d’acqua, partendo da un paio d’ore prima fino a 20 minuti prima dello sforzo.

 

Quando reintegrare i sali?

Con il sudore, il corpo non espelle solo acqua ma anche sali, anche se in misura minore di quanto spesso si creda.

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Integratori salini e Sport Drink

La comunicazione dei produttori di bevande ed integratori salini tende a far credere che ogni volta che si suda si perde una tale quantità di sali da mettere a rischio la nostra salute, e che quindi è sempre fondamentale reintegrare sali.

Non è affatto così: per ogni litro di sudore si perdono meno di 3 grammi di sali, soprattutto sodio (circa 1 grammo), e in misura minore potassio, calcio e magnesio.

Per mantenere la giusta concentrazione di sali nel corpo, è necessario reintegrare i sali solo quando se ne perdono oltre 10 grammi, ovvero solo quando si perdono oltre 3 litri di sudore: come abbiamo visto, questo avviene solo per sforzi molto prolungati (oltre tre ore) oppure in climi particolarmente caldi, oltre i 30 gradi.

Inoltre, in caso di sforzi prolungati che richiedono l’integrazione di carboidrati per non esaurire le scorte di glicogeno, è utile assumere una piccola quantità di sali per favorire l’assorbimento di carboidrati. Normalmente, questi sali sono già presenti negli alimenti che usiamo come integratori di carboidrati (ad esempio le barrette).

 

Integratori naturali

Dopo lo sforzo che ci ha fatto sudare e quindi perdere i sali, è molto semplice ripristinare la giusta quantità di sali nel corpo con una normale alimentazione.

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Integratori salini naturali

Infatti, ricordando che perdiamo circa 3 grammi di sali (sodio, potassio, calcio e magnesio) per ogni litro di sudore, è sufficiente assumere alimenti ricchi di questi sali nelle ore successive.

Basti pensare che la quantità di sali persi con ben 3 litri di sudore è ripristinata da un semplice bicchiere di succo d’arancia, e che nell’alimentazione quotidiana si assumono circa 5 grammi di sodio al giorno.

I comuni alimenti costituiscono quindi i migliori (e più economici) integratori di sali minerali:

  • Sodio: sale da cucina, pesce
  • Potassio: cereali, verdura, legumi
  • Calcio: latte, formaggio, verdura a foglia verde
  • Magnesio: frutta secca (noci, nocciole, mandorle), cereali, legumi

 

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