Nel corso di una gara di triathlon medio, come un Ironman 70.3, alcuni inconvenienti possono mettere a rischio la nostra prestazione, o perfino la possibilità di concludere la gara…
Per quanto possiamo essere scaramantici, un guasto meccanico alla bici o un infortunio muscolare sono degli inconvenienti che possono capitare e sui quali abbiamo poche possibilità di prevenzione (a patto di aver fatto la corretta manutenzione e ci siamo allenati adeguatamente).
C’è però un altro aspetto sul quale possiamo agire facilmente per assicurarci di evitare problemi: è l’alimentazione e il relativo apporto energetico durante la gara.
In questa guida voglio condividere con te i consigli che il mio coach Gabriele Torcianti mi ha dato per affrontare il mio esordio nel Ironman 70.3 Switzerland.
Gabriele Torcianti
Nei giorni precedenti la gara
Per preparare il nostro organismo alla gara, nei 2 – 3 giorni precedenti la gara ti consiglio di modificare leggermente l’alimentazione quotidiana:
- aumentare l’apporto di carboidrati, per assicurare la massima disponibilità di glicogeno
- diminuire la quota di frutta e verdure, per evitare il rischio di disturbi intestinali sotto sforzo
È inoltre importante assicurare la costante idratazione durante i giorni precedenti la gara: anche se si è in trasferta o fuori casa, ti consiglio di portare sempre con te dele borracce d’acqua, e bere almeno 2 litri di acqua al giorno.
Il giorno della gara
Il giorno della gara ci saranno molte cose a cui prestare attenzione, e l’alimentazione è sicuramente una di queste.
Per assicurare l’ultimo rifornimento di energia e allo stesso tempo prevenire problemi intestinali, assicurati di fare una abbondante colazione tre ore prima della partenza della gara, includendo nella colazione:
- pane con miele e/o marmellata
- yogurt con cereali e frutta secca
- parmigiano
Ti consiglio di evitare latte e frutta in questa colazione, per evitare il rischio di problemi intestinali sotto sforzo.
Predisporre gli integratori per la gara
Durante la gara avrai bisogno di assumere degli integratori, per assicurare sempre una sufficiente disponibilità di glicogeno; per le diverse dinamiche ed esigenze delle frazioni di ciclismo e di corsa, ti consiglio di portare con te e predisporre:
Sulla bici per la frazione di ciclismo:
- due borracce di acqua con integratore di carboidrati e sali
- due barrette energetica da 60 ml
- una barretta proteica (utile per assorbire l’acqua)
- un gel energetico da 60 ml
Nel body per la frazione di corsa:
Durante la gara
Dopo aver disposto il materiale in zona cambio, dovrai attendere la partenza della tua batteria; in questo tempo, non devi trascurare l’idratazione.
A partire da un’ora e mezza prima della partenza, in modo distribuito nel tempo, bere due borracce di acqua e assumere due gel pre-sport con glucosio a lento rilascio.
Al termine della frazione di nuoto, in Transizione T1 ti consiglio di bere 200 ml (circa mezza borraccia) di acqua, per reidratarti dopo il nuoto.
Durante la frazione di ciclismo:
- ogni 15 minuti bevi acqua con integratore di carboidrati e sali dalla borraccia
- ogni 30 minuti assumi mezza barrette energetica
- alterna una barretta energetica e una barretta proteica
- prima della fine della frazione di ciclismo, assumi un gel energetico: l’integratore liquido è meglio assumerlo durante il ciclismo, quando lo stomaco non è sottoposto a scuotimenti, piuttosto che durante la corsa.
Durante la frazione di corsa:
- Ogni 5 km, poco prima di arrivare al punto di ristoro, assumi un gel energetico da 25 ml
- Al ristoro, bevi sempre un sorso d’acqua e sali, per assicurare il corretto apporto di elettroliti e prevenire i crampi.
Un ultimo consiglio: non improvvisare nuove strategie di integrazione durante la gara: è importante provare questi integratori negli allenamenti, in particolare durante i combinati lunghi dell’ultima fase di preparazione.
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E’ la prima volta che leggo di una barretta proteica DURANTE la prestazione, sulla base di cosa consigli questo tipo di integrazione?
(l’ho usata anche io spesso nei miei allenamenti alternandola a barretta energetica, ma solitamente è sconsigliata l’assunzione di proteine durante lo sforzo)
Ciao Stefano! Secondo le indicazione dei mio coach, un’integrazione di proteine durante gare più lunghe di 2-3 ore non serve a migliorare le prestazioni, ma a ridurre il catabolismo muscolare (la distruzione di fibre muscolari per produrre energia) e previene possibili problemi intestinali per l’eventuale eccessiva idratazione.
Ho trovato questo paper che parla di “Coingestion of Carbohydrate-Protein During Endurance Exercise”:
http://journals.humankinetics.com/AcuCustom/Sitename/Documents/DocumentItem/9900.pdf
mah guarda, come ti dicevo quest’anno l’ho sperimentato su di me, proprio con questa alternanza ed ho avuto buoni riscontri.
Ma di sensazione, cercavo un riferimento scientifico, visto che nutrizionisti vari sconsigliano l’assunzione si proteine durante la prestazione.
Il link che mi hai mandato è interessante ma non mi sembra una prova scientifica definitiva…