Le gare di triathlon che preferisco sono quelle che hanno un percorso di ciclismo vario, che percorre la campagna della località della gara.

I percorsi multi-lap (cioè su un circuito stradale da ripetere più volte) sono sicuramente molto veloci e adatti a chi vive la gara con spirito agonistico, ma secondo me sono meno interessanti e piacevoli per chi vuole godersi la gara.

Una gara di triathlon è anche l’occasione per scoprire un territorio, grazie ad un bel percorso ciclistico. E i territori più belli non sono piatti… Quindi, mettiamoci d’impegno ed impariamo ad usare correttamente il cambio per affrontare al meglio le salite!

Con questo articolo inauguriamo una serie di guide sul ciclismo scritte in collaborazione con Aldo Zini, ciclista ex professionista e coach: condivideremo i consigli di un coach professionista per migliorare la nostra tecnica in bici.

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La posizione delle mani sul manubrio

Il primo aspetto a cui fare attenzione quando si affrontano le salite, è la posizione delle mani sul manubrio.

Il manubrio della bicicletta ha una forma curva che lo rende adatto a diverse situazioni:

  • Quando pedali in salita, la resistenza aerodinamica non è significativa, dato che la velocità è molto più bassa. In salita è più importante permettere una buona respirazione: ti consiglio quindi di tenere le mani sulla parte alta del manubrio (presa alta), leggermente spostate verso il centro e con i gomiti verso l’esterno, proprio per facilitare la respirazione.
ciclismo posizione mani presa alta

Posizione delle mani in presa alta

  • Quando pedali ad alta velocità in pianura, per assumere una posizione più aerodinamica, metti le mani nella parte inferiore del manubrio: la “presa bassa” permette di abbassare il busto e opporre quindi meno resistenza all’aria;
ciclismo posizione mani presa bassa

Posizione delle mani in presa bassa

  • Per migliorare ulteriormente l’aerodinamica ad alta velocità è possibile utilizzare le prolunghe aerodinamiche (dette anche aerobars), un accessorio che si monta sul manubrio e permette di appoggiare gli avambracci in posizione distesa e centrale. Ne esistono di due tipi: i modelli più lunghi sono adatti alle gare senza scia (no draft) mentre i modelli più corti, che non devono sporgere oltre la linea frontale del manubrio, sono consentite per regolamento nella gare a scia consentita (draft legal). Consiglio ai ciclisti principianti di essere molto prudenti con l’uso delle prolunghe aerodinamiche, perché la posizione che si assume è meno stabile e consente un minore controllo sulla bici.
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Posizione delle mani sulle prolunghe aerodinamiche

Come è fatto il cambio

Ora che abbiamo visto come assumere la posizione corretta in base alla pendenza del percorso, vediamo com’è fatto il cambio delle nostre bici da corsa e come usarlo nel modo corretto, soprattutto in salita.

Il cambio delle biciclette da corsa è costituito da diversi componenti, i principali dei quali sono:

  1. il pignone, ovvero l’insieme di ruote dentate (tipicamente da 9 a 11 ruote) montate sull’asse della ruota posteriore
  2. la corona, ovvero le ruote dentate, tipicamente due, montate sul movimento centrale collegato ai pedali
  3. i deragliatori (anteriore e posteriore), ovvero i meccanismi che permettono di spostare la catena tra le ruote dentate del pignone (anteriore) e della corona (posteriore)
  4. le leve cambio, montate sul manubrio, permettono di comandare i deragliatori e quindi di selezionare i rapporti del cambio; la leva destra comanda il deragliatore posteriore, mentre la leva sinistra comanda il deragliatore anteriore.
cambio bici pignone deragliatore

Il pignone con il deragliatore posteriore

cambio bici corona deragliatore

La corona con il deragliatore posteriore

Il giusto rapporto

Un concetto fondamentale da capire ed imparare per usare correttamente il cambio di una bici da corsa è la relazione tra rapporti selezionati e sviluppo lineare. Senza entrare nel dettaglio delle formule matematiche, devi ricordare che:

  • i rapporti “più agili” sono quelli con corona piccola davanti e pignone grande dietro: sono adatti alle salite perché, sviluppando velocità minori, richiedono uno sforzo minore
  • i rapporti “più duri” sono quelli con corona grande davanti e pignone piccolo dietro: sono adatti alla pianura, richiedono maggiore sforzo e consentono velocità maggiori

Il rapporto da usare dipende quindi dalla combinazione di pendenza del percorso e dalla potenza che il ciclista può sviluppare, ricordando sempre che la cadenza ideale da mantenere è di circa 90 pedalate al minuti in pianura e circa 70 in salita.

 

La posizione della catena

Nella scelta del rapporto da usare, è importante ricordare la “regola della posizione della catena“:

Evita che la catena lavori storta, ovvero che si trovi in diagonale

ovvero, non vedi selezionare contemporaneamente il pignone più interno davanti e sulla corona più esterna dietro, oppure al contrario sul pignone più esterno davanti e sulla corona più interna dietro.

cambio bici catena storta diagonale

Catena in diagonale: pignone più esterno davanti e corona più interna dietro

cambio bici catena storta diagonale

Catena in diagonale: pignone più interno davanti e corona più esterna dietro

La posizione diagonale della catena comporta diversi svantaggi:

  • la catena striscia contro i deragliatori, aumentando gli attriti e l’usura
  • al momento della cambiata, la catena potrebbe cadere, ovvero uscire dal pignone o dalla corona

Occorre quindi ricordarsi di selezionare i rapporti che tengono la catena il più possibile in linea, ovvero parallela all’asse della bicicletta.

 

Usare il cambio in salita

Nelle salite, il momento più delicato è quello in cui si aziona il cambio per cambiare rapporto, ad esempio per “alleggerire” la pedalata quando la pendenza aumenta oppure, al contrario, inserire un rapporto più lungo per accelerare quando la pendenza spiana.

La regola più importante quando si usa il cambio in salita è di cambiare il pignone rimanendo seduti.

Infatti, provenendo dalla pianura, potresti iniziare la salita con un rapporto duro (catena sul pignone anteriore più grande).

Quando la pendenza aumenta, per continuare a spingere ti alzi sui pedali (“fuori sella“), una tecnica adatta ad affrontare brevi salite senza dover cambiare. Ma se la salita continua, sarà necessario selezionare un rapporto più leggero.

A questo punto, ricordati di non azionare il cambio anteriore mentre sei ancora in piedi sui pedali: c’è il rischio che la catena “salti”, perché stai applicando molta forza ai pedali (così trascineresti la catena verso il basso), e anche perché probabilmente la catena sarà in posizione diagonale.

Meglio sedersi, alleggerire la pedalata e manovrare con delicatezza il cambio; la catena scenderà sul pignone inferiore senza problemi e potrai riprendere a pedalare con un rapporto più agile.

Questo consiglio vale anche per la corona posteriore: quando si affrontano salite meno impegnative, si può cambiare in qualsiasi momento; nei tratti più impegnativi, invece, i cambi devono essere effettuati prima del tratto più ripido, per evitare che il rapporto salti o che il cambio si blocchi.

Ci possono essere momenti dove il cambio non entra subito per vari motivi, ed esempio se la strada è sconnessa: in questi casi è consigliabile non insistere forzando il cambio, ma attendere qualche decina di metri che entri da solo, oppure riprovarci nei tratti più lisci.

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