Quando ho iniziato a fare triathlon, pensavo che la gara fosse semplicemente la somma delle tre frazioni. Credevo che se ero capace di nuotare, pedalare e correre, sarei stato capace di completare una gara di triathlon.

Ho subito scoperto però che in gara non ero più capace di correre, dopo aver completato la frazione di ciclismo! Perchè? Semplicemente, in bici consumavo troppe energie pedalando nel modo sbagliato!

Ho scoperto sulla mia pelle quanto è importante imparare a pedalare nel modo più efficiente possibile, andando veloci ma allo stesso tempo senza affaticare troppo i muscoli delle gambe.

I miei amici triatleti più esperti mi hanno detto che dovevo correggere la mia cadenza di pedalata…

 

Ma che cos’è la cadenza di pedalata?

La cadenza di pedalata è il numero di giri effettuati da un pedale in un minuto: si misura in rotazioni per minuto (rpm).

Per pedalare in modo efficace, senza sprecare troppa energia e conservando quindi le forze, occorre trovare il giusto compromesso tra la forza impressa ai pedali e l’agilità, ovvero la rapidità e leggerezza della pedalata.

Tra i ciclisti puoi osservare, anche i diversi momenti della stessa gara, momenti di pedalata agile, ovvero con alta cadenza (tanti giri al minuti) e momenti di pedalata lenta, di potenza, ovvero con bassa cadenza.

Vediamo in dettagli i vantaggi e svantaggi di ciascuna delle due cadenze.

 

Pedalata agile e pedalata lenta

Una pedalata agile risulterà leggera, perché richiede poco sforzo, ma per contro sarai più lento, perché ad ogni giro dei pedali corrisponde uno sviluppo metrico minore (ovvero la bici percorrerà meno strada). Uno svantaggio di un’alta cadenza è che comporta una maggiore frequenza cardiaca, perché le gambe girano velocemente, anche se con poco sforzo.

Al contrario, una pedalata con bassa cadenza permette di imprimere più potenza ai pedali, quindi a parità di pedalate percorrerai più strada; ma il prezzo da pagare è una maggiore fatica muscolare.

 

 

Fibre muscolari lente e veloci

Prima di parlare di cadenza ideale, devi sapere che i nostri muscoli sono composti da due diversi tipi di fibre: le fibre muscolari lente e quelle veloci.

Le fibre lente sono quelle che permettono sforzi di bassa intensità, ma prolungati nel tempo; le fibre veloci, al contrario, sono quelle che permettono di sviluppare molta potenza, ma in un tempo breve.

Non siamo tutti uguali: ognuno di noi, per costituzione, ha una differente composizione di fibre muscolari lente e veloci.

La distribuzione di questi due tipi di muscoli determina la propensione, diversa per ognuno, alla agilità o alla potenza: chi ha molte fibre lente sarà favorito negli sport di endurance, che richiedono lunghi sforzi moderati, mentre gli atleti che hanno più fibre veloci saranno più portati per gli sport di velocità, con sforzi intensi ma di breve durata.

 

La cadenza ideale

Dato che ognuno di noi sarà più o meno portato per sforzi intensi e brevi oppure moderati e lunghi, puoi capire che non si può parlare una cadenza ideale uguale per tutti. A seconda del tipo di pedalata, infatti, avrai un impegno muscolare diverso.

Pedalando con una bassa cadenza, ad ogni rotazione i muscoli restano contratti a lungo. A bassa cadenza quindi impegnerai maggiormente le fibre lente, quelle adatte agli sforzi prolungati. Il fatto che i muscoli restano contratti a lungo ha lo svantaggio che i vasi sanguigni vengono schiacciati dai muscoli e il flusso del sangue che trasporta ossigeno ai muscoli viene ostacolato.

Al contrario, con cadenza più elevate i muscoli restano contratti per meno tempo per ciascuna pedalata, e quindi risultano meglio ossigenati e, come risultato, si stancano meno.

Quindi cadenze troppo basse non sono convenienti! Ma cosa intendiamo per “troppo basse”? Come indicazione generale, si parla di bassa cadenza quando si pedala sotto gli 85-90 rpm in pianura e sotto i 65-70 rpm in salita.

Ma non bisogna esagerare neanche nel senso opposto: una pedalata agile non dovrebbe superare, se non per brevissimi momenti, i 120 rpm: a cadenze così elevate, il dispendio energetico metabolico è molto alto e non comporta nessun vantaggio. Al contrario, rapidamente provoca stanchezza e un eccessivo e inutile consumo di zuccheri.

 

Come misurare la cadenza?

Abbiamo quindi capito quanto è importante pedalare alla cadenza più conveniente, a seconda della costituzione di ciascuno, del nostro grado di allenamento e delle caratteristiche del percorso.

Ma come possiamo sapere a quale cadenza stiamo pedalando?

Esistono diversi strumenti da installare sulle nostre bici per misurare e mostrare la cadenza in ogni istante.

Gli accessori di dividono sostanzialmente in due tipologie: i ciclocomputer e i sensori per dispositivi GPS.

I ciclocomputer sono costituiti da un piccolo display da montare sul manubrio che rileva la velocità di rotazione della ruota e la cadenza della pedalata tramite dei sensori senza fili e li visualizza sul proprio schermo. È anche possibile scaricare i dati e analizzarli successivamente al computer.

I ciclocomputer hanno il vantaggio di essere poco costosi e semplici da installare e da utilizzare; per contro, non rilevano tramite GPS la posizione della bici sul percorso, e quindi non è possibile rivedere il tracciato sulla mappa ed associare i dati di velocità e cadenza alla posizione in cui sono stati rilevati.

La seconda tipologia di accessori per rilevare la cadenza sono sensori per dispositivi GPS, che estendono le funzioni degli Sport Watch (Garmin, Polar, Tomtom…) o dei dispositivi specifici per il ciclismo (come i Garmin Edge): rilevano la cadenza della pedalata e la trasmettono al dispositivo al quale sono collegati.

Non funzionano da soli, ma aggiungono i dati della cadenza ai dati già rilevati dal dispositivi GPS. Hanno il vantaggio di associare la cadenza alla posizione in cui è stata rilevata: ad esempio, puoi vedere la variazione della cadenza in corrispondenza con l’inizio di una salita.

Io uso personalmente questi due dispositivi, e quindi posso consigliarteli avendoli provati per esperienza diretta:

Ora che sai tutto sulla cadenza di pedalata, se non ce l’hai già, acquista un sensore e nella prossima uscita prova a osservare come cambia la tua fatica al variare della cadenza. Poi torna qui e raccontaci com’è andata! 😉

 

 

[/su_note]

Credits immagine in copertina Saro Di Bartolo "Fotopittura Futurista n.2"