Da quanto tempo non corri a piedi nudi su un prato? Osserviamo insieme come corrono i bambini per imparare ad evitare la maggior parte degli infortuni…
Hai mai notato che i bambini, quando corrono, istintivamente lo fanno in punta di piedi?
Sì, loro non sono ancora abituati alle scarpe da running, quelle con la suola ammortizzata, e quindi usano il piede per quello che la Natura l’ha perfezionato: assorbire l’impatto con il suolo, flettersi e rilanciare il corpo in avanti. Tutto questo avviene se il piede atterra con la parte anteriore e centrale: non funziona se l’impatto avviene con il tallone.
La prossima volta che esci a correre, presta attenzione al modo in cui il tuo piede tocca il terreno! Forse non lo sai, ma la dinamica di corsa influenza la frequenza degli infortuni.
New Balance ha creato una efficace infografica per illustrare le quattro regole da seguire per correre nel modo più sicuro e ridurre in rischio di infortuni.
Vediamo insieme in dettaglio i consigli per correre bene:
1. Postura
- Mentre corri, assicurati che il tuo corpo sia composto, ma non rigido.
- I piedi devono essere paralleli e le ginocchia morbide; punta lo sguardo in avanti, non guardare in basso.
- Mantieni le spalle rilassate e non contratte, e usa le braccia, piegate a 90°, facendole oscillare all’altezza del bacino
2. Appoggio
- L’impatto col terreno deve avvenire con la parte centrale e anteriore del piede, non con il tallone.
- Non far cadere i piedi pesantemente sul terreno, ma fai in modo l’impatto sia morbido e le tua corsa leggera.
- I piedi non devono toccare il terreno davanti a te, ma proprio sotto il bacino.
3. Cadenza
- La cadenza ideale è intorno ai 180 passi al minuto.
- Per misurare la tua cadenza, corri per un minuto e conta quante volte il tuo piede destro tocca il terreno (poi moltiplica per due per avere la cadenza).
- Una corretta cadenza garantisce passi corti e spinta dei piedi all’indietro.
4. Inclinazione
- Tutto il corpo deve essere leggermente inclinato in avanti: non solo il busto.
- Sposta il peso leggermente in avanti piegando un po’ di più le caviglie.
- Sfrutta la forza di gravità quasi a far cadere il corpo in avanti.
Tutto questo i bambini lo sanno già istintivamente… Noi invece dobbiamo impararlo di nuovo!
In conclusione, quindi, una corretta tecnica di corsa si riconosce quindi da:
- buon allineamento del corpo
- appoggio del piede sulla parte anteriore e centrale
- alta cadenza (passi al minuto)
- inclinazione in avanti
Se seguirai questi consigli scoprirai una corsa più facile e più efficiente, e ridurrai il rischio di infortuni!
L’infografica per correre senza infortuni
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Mi permetto di aggiungere un consiglio: non è facile imparare ad avere una postura corretta ed ad avere una cadenza di corsa sufficientemente rapida.
Il modo migliore di imparare, secondo me, è costringere il corpo a fare a meno dell’ammortizzazione della suola.
Nell’ultimo anno ho sperimentato a lungo la corsa con scarpe minimal (no ammortizzazione e drop 0 mm). Oltre ad essere molto divertenti da utilizzare, grazie alle sensazioni tattili che il piede riscopre, permettono di imparare velocemente a correre con una postura efficiente.
Inoltre si irrobustiscono notevolmente i piedi ed i polpacci.
ATTENZIONE: occorre un periodo di transizione graduale per utilizzare questo tipo di calzature. Altrimenti si possono sperimentare dolori a muscoli normalmente poco utilizzati dei piedi e delle gambe.
Ciao Lazzaro, grazie per il contributo!
Condivido il tuo suggerimento: anch’io ho sperimentato scarpe con minore drop (ovvero la differenza di spessore della suola tra avampiede e tallone). Nelle scarpe ammortizzate è normalmente 12 mm, nelle scarpe leggere (A2) è tra 4 e 8 mm, nelle minimal fino a 0 mm.
È importante però anche la tua raccomandazione sul periodo di transizione: correre subito con scarpe minimal può portare ugualmente ad infortuni (come la fascite, l’infiammazione dei tendini sotto la pianta del piede) proprio perchè non siamo abituati a quel tipo di sollecitazioni.
Raccomando infine di usare le scarpe con drop ridotto o minimal solo per alcuni allenamenti, come le ripetute in pista, e mai per lunghe distanze.