Quando il mio coach Gabriele Torcianti ha inserito nel programma Road to IM 70.3 un allenamento di corsa intitolato “Regressivo“, ho dovuto rileggere questa parola due volte: avevo capito bene? Forse voleva scrivere “Progressivo”?

No, leggendo il contenuto ho capito che è proprio un “regressivo”: 2 km a 4’20″/km, poi altri 2 km a 4’30, 3 km a 4’45 e infine 2 km a 5’00…

Che strano allenamento! Ma che cos’è?

regressivo-programma-garmin

Non mi era mai capitato di fare un allenamento così! Ho aspettato il giorno dell’allenamento con impazienza, curiosità e – lo confesso! – con un po’ di timore.

Mi chiedevo se sarei stato capace, dopo i primi due km ad un passo vicino alla mia soglia anaerobica, di rallentare un po’ ma non troppo, e così ad ogni cambio di ritmo.

Normalmente, quando si fanno allenamenti di ripetute, dopo un intervallo a ritmo veloce, siamo tutti abituati a “mollare”, a rallentare molto, per recuperare in attesa dell’inizio dell’intervallo successivo.

Questa volta invece il coach mi ha chiesto di rallentare poco, mantenendo per un altro intervallo un passo medio-veloce.

 

Regressivo, questo sconosciuto

Martedi ore 13, finalmente il momento della verità è arrivato: imposto il programma di allenamento su Garmin Connect e lo invio al mio Forerunner 920XT (gran bella comodità poter programmare un allenamento e ricevere indicazioni in tempo reale dall’orologio durante l’allenamento!)

In spogliatoio, mentre mi cambiavo per uscire ed affrontare questo nuovo strano allenamento, ho scambiato qualche parola con i colleghi che si preparavano a loro volta ad uscire a correre (sono fortunato: l’azienda per la quale lavoro ha una palestra e spogliatoio, e posso allenarmi in pausa pranzo).

Che cosa fai oggi? – Oggi farò un regressivo. – Un regre…che?! 😯

Insomma, confrontandoci tra di noi ho scoperto che non ero l’unico a non aver mai sentito parlare di un regressivo!

Naturalmente la domanda fatidica è arrivata quasi subito:

Ma a che cosa serve?

“Ehm… veramente… ve lo dico domani! Stasera lo chiedo al coach!” 😛

Nonostante il mistero, l’amico Francesco dei Road Runners mi ha fatto compagnia in questa avventura.

 

Un’idea ce l’avrei… anzi due!

La domanda “Ma a che cosa servirà questo regressivo?” mi è rimasta in testa per tutto il giorno (beh, non mentre correvo, a dire la verità!).

Prima ancora di parlare col coach, mi sono venute in mente due idee: la sensibilità al ritmo e la potenza lipidica. E con piacere la sera stessa ho avuto la conferma di aver “indovinato”!

La sensibilità al ritmo

La sensibilità al ritmo era per me la principale preoccupazione: non ero sicuro di essere in grado di impostare la mia corsa al passo desiderato per ogni intervallo.

Per riuscirci, devo ammettere che mi sono appoggiato completamente al mio Garmin 920XT: la funzione “Allenamento” fornisce in tempo reale il passo istantaneo e il passo medio dell’intervallo, avvisandomi con un suono e una vibrazione quando vado troppo veloce o troppo lento.

In questo modo, ho potuto allineare il mio passo a quello desiderato: in particolare, nel primo intervallo ero partito troppo veloce (sotto i 4’/km) ma dopo soli 100 m ho saputo che dovevo rallentare. Al contrario, nel passaggio tra l’intervallo a 4’20 e quello a 4’30, avevo rallentato troppo, e quindi l’allarme del Garmin mi ha permesso di regolare la mia velocità.

Ho così scoperto di non avere ancora una buona sensibilità al passo: per fortuna, durante i 2-3 km degli intervalli sono riuscito a mantenere il passo abbastanza costante.

Interrogandomi ancora sugli obiettivi di questo tipo di allenamento, un’altro aspetto che mi è venuto in mente è quello dell’uso degli zuccheri e dei grassi da parte del corpo: sappiamo che, nella corsa ad alta intensità, il corpo preferisce consumare maggiormente il glicogeno piuttosto che i grassi.

regressivo-cho-grassi

Ma su questo argomento, più tecnico, penso che sia meglio lasciare la parola al coach Gabriele Torcianti che ci spiegherà l’obiettivo di questo metodo di allenamento.

Gabriele Torcianti

Il regressivo per la potenza lipidica

Come abbiamo visto nel precedente post  “Le 4 fasi della preparazione del Ironman 70.3“, la potenza lipidica è un fattore fondamentale per l’endurance.

Le 4 fasi della preparazione del Ironman 70.3

Dato che il nostro organismo può immagazzinare solo circa 2.000 kCal di glicogeno, per sostenere uno sforzo prolungato come una gara di Ironman 70.3 (della durata di circa 6 ore), il nostro organismo deve imparare a trasformare i grassi in energia.

Come dicevamo poco fa, negli sforzi ad alta intensità il corpo utilizza il glicogeno per alimentare i muscoli. Pertanto, una volta finita la scorta di zuccheri, o l’organismo è in grado di trasformare i grassi, oppure le prestazioni crollano per mancanza di energia.

Dato che la disponibilità alimentare e la scarsa abitudine a sforzi prolungati ci hanno abituati ad avere sempre a disposizione una quantità più che sufficiente di glicogeno, il nostro organismo a “disimparato” a trasformare i grassi in energia.

Come dicevamo nel precedente post, la “potenza lipidica” (ovvero la capacità di utilizzare i grassi per produrre energia) deve essere allenata con opportuni allenamenti.

Il regressivo è proprio uno di questi allenamenti: la prima parte di attività ad alta intensità consuma rapidamente una buona parte del glicogeno a disposizione, in modo tale che la seconda parte dell’allenamento si svolga in una condizione chiamata di “deplezione di glicogeno“, ovvero in una situazione di scarsità di zuccheri.

Naturalmente, queste distanze molto brevi non sono sufficienti a consumare tutta la scorta di circa 2.000 kCal di zuccheri, ma è un primo contatto con questo tipo di esercizio.

Più avanti nella fase di preparazione della gara di Ironman 70.3, introdurremo altri tipi di allenamenti, più impegnativi, finalizzati all’allenamento della potenza lipidica: altre varianti del regressivo, come:

  • ripetute brevi seguite da un fondo lento estensivo
  • ripetute brevi seguite da un intervallo a ritmo medio
  • intervallo veloce seguito da un fondo lento…

Un altro fronte su cui lavorare per migliorare la potenza lipidica utilizzando la tecnica della deplezione di glicogeno, è quello dell’alimentazione: affrontare un allenamento estensivo senza aver precedentemente ripristinato le scorte di glicogeno è un modo di abituare il corpo a lavorare in modo produttivo sull’utilizzo dei grassi.

Affronteremo il tema dell’alimentazione in uno dei prossimi articoli.

Gabriele Torcianti
cell. 339-2941620
mail [email protected]

 

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