Che cosa fai prima della partenza di una gara di triathlon? Ritiri il pettorale, sistemi il materiale in zona cambio… E il riscaldamento, sai come farlo?
Gabriele, un amico coach, mi ha raccontato che
spesso molti atleti sottovalutano o semplicemente non sanno come gestire la fase di riscaldamento
Allora quale migliore occasione di farci consigliare direttamente da un coach professionista? 😉
Il riscaldamento pre-gara nei Triathlon Sprint e Olimpici
Più la gara sarà breve e maggiore, lungo e completo dovrà essere il riscaldamento da effettuare. Idem nel caso di atleti abituati a gareggiare nei 70.3 o negli IM che vogliano competere nelle gare più corte.
Anzitutto, non ti serve arrivare troppo anticipatamente alla gara (2 h circa saranno sufficienti) al fine di non disperdere troppe energie nervose, soprattutto se sei un po’ emotivo.
Il riscaldamento in bici
Dopo che avrai ritirato il pacco gara e sistemato i numeri su bici e casco e il pettorale sull’elastico, ti consiglio di testare la bici con 20-30 minuti a bassa intensità.
Il riscaldamento in bici sarà anche l’occasione per verificare il corretto funzionamento della bici: presta particolare attenzione al corretto montaggio di ruote e al funzionamento dei freni, controlla l’efficienza e la precisione del cambio sia nelle corone anteriori che posteriori e fare infine un controllo pressione pneumatici.
Quando andrai a posizionare la tua bici in zona cambio, ti consiglio di lasciare già innestato il giusto rapporto con cui partirete: lo sceglierai in base a come saranno i primi metri della frazione ciclistica, che avrai potuto vedere durante la fase di riscaldamento in bici.
Il riscaldamento per la corsa
Dopo la bici, sarà il momento di fare il riscaldamento per il running: ti consiglio di iniziare con 10 minuti di corsa lenta.
Quando avrai sciolto le gambe, potrai fare cinque esercizi di tecnica di corsa da 30′ secondi al fine di ”svegliare i piedi”. Infine, per attivare i muscoli, potrai fare cinque allunghi da 200 m intervallati da da 100 m corsi molto piano.
Dopo il riscaldamento per la corsa, andrai in zona cambio a posare le scarpe di fianco alla tua bici… sul lato catena mi raccomando!
Il riscaldamento in acqua
Subito dopo aver infilato la muta, sarai pronto ad entrare in acqua: saranno sufficienti 5 minuti blandi per attivare i muscoli di braccia e torace.
In questa fase, potrai cogliere l’occasione per farti un’idea della disposizione del campo gara: analizza da dove si parte, dove sarà posizionata la prima boa, dove dovrai uscire dall’acqua e se ci sarà qualche particolare del paesaggio (campanile, case, alberi…) che ti sarà utile negli ultimi metri della fase natatoria per scegliere la traiettoria ideale.
Non sempre le zone di uscita sono ben visibili dall’acqua mentre si nuota; quindi ti consiglio di cercare dei riferimenti, ma sempre prima della gara.
L’ultima attivazione prima del via
Infine, sarà il momento dell’attivazione: dalla battigia fai 5 scatti in acqua seguiti da 30 bracciate a tutta. Come recupero, fai il ritorno a ritmo blando. Se la partenza sarà dall’acqua faremo subito le bracciate forti.
Ora sarai pronto e non ti resterà altro da fare che attendere il via! Anche in questo momento, non restate fermo: allungati e visualizza le sensazioni della nuotata che stare per affrontare.
Buona gara!
Gabriele Mazzetta
Triathlon and Endurance Sports Trainer
[email protected]
cell. 348-7330256
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