Oggi ho fatto uno degli allenamento di corsa tra i più duri che abbia mai affrontato: 3x 3000m alla soglia anaerobica (cosa vuol dire? lo vediamo più avanti). E’ stata l’occasione per mettere in ordine i miei appunti sulle zone cardiache e sugli obbiettivi di allenamento.

Ognuno di noi ha la capacità di correre ad una certa velocità, e l’allenamento ci permette di correre non solo più a lungo, ma anche più veloce. Ma come avviene questo miglioramento? E’ sufficiente correre, correre tanto…? Non proprio! 🙂

 

Se vuoi saperne di più, scarica l’ebook che ho scritto per chi vuole iniziare a fare triathlon!

Triathlon Anch’io
La guida completa per aspiranti triatleti

 

Premetto che non sono né un medico né un allenatore; questi sono solo appunti personali e se ci sono errori o imprecisioni che vorrai segnalarmi nei commenti, te ne sarò grato!

Ecco alcuni concetti fondamentali:

– La capacità aerobica è la capacità di mantenere a lungo una velocità vicina alla soglia anaerobica (ancora… vediamo tra poco!).

– La velocità aerobica è la velocità alla quale c’è il massimo consumo di ossigeno: se corro più veloce della velocità aerobica, supero la soglia anaerobica (ah ecco! finalmente!) e il mio organismo non riesce a smaltire completamente l’acido lattico (che è il prodotto di scarto dalla scomposizione degli zuccheri); l’acido lattico quindi si accumula, provocando fatica muscolare.

– La tolleranza lattacida è la capacità di correre, per brevi periodi, oltre la soglia anaerobica, convivendo di fatto con l’accumulo di acido lattico.

 

Ma come puoi conoscere la tua soglia anaerobica? Convenzionalmente si definisce che alla soglia anaerobica c’è nel sangue una certa concentrazione di acido lattico (4 millimoli per litro di sangue). E’ possibile misurarla con il test del lattato. Così saprai a quale frequenza cardiaca si colloca la tua soglia anaerobica, e saprai anche la tua frequenza cardiaca massima (FC max).

Ed ecco che entra in gioco la frequenza cardiaca! Infatti, in base alla frequenza cardiaca a cui si svolge l’allenamento, ti troverai in diverse zone cardiache, a cui corrispondono degli effetti allenanti diversi.

 

Quindi non basta correre sempre alla stessa velocità; dopo un po’ non avresti più nessun miglioramento!  Al contrario, una volta che ha una buona capacità aerobica, potrai dedicarti ai lavori più intensi per alzare la tua soglia anaerobica e la tua tolleranza lattacida; in questo modo non solo saprai correre a lungo vicino al tuo limite, ma potrai anche alzare il tuo limite!

 

 

Zona % FC max Allenamento Effetto
Lipidica 70-75% Riscaldamento, defaticamento, recupero Consumo dei grassi
Aerobico-Lipidica 75-80% Lunghi, ritmo gara Matatona Miglioramento della capacità aerobica
Aerobico-Glucidica 80-90% Medi, ripetute lunghe (3-5km), ritmo gara Mezza Maratona Miglioramento della capacità aerobica
Aerobica 90-95%
(soglia anaerobica)
Ripetute medie (1-2km), ritmo gara 10km Miglioramento della velocità aerobica e innalzamento della soglia anaerobica
Anaerobica 95-100% Ripetute brevi (200-500m), ritmo gara 5km Miglioramento della tolleranza lattacida

 

Vota questo articolo
[Voti: 6    Media Voto: 3.5/5]